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Cómo tener una Alimentación Saludable

Alimentación Saludable

Consejos fáciles para la planificación de una dieta saludable y ajustarse a él

Alimentación saludable: Guía de pirámides alimentarias nuevas y consejos para una dieta saludable

Una alimentación saludable no se trata de filosofías estricta nutrición, permaneciendo irrealmente delgados, o privarse de los alimentos que le gustan.Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, estabilizar su estado de ánimo, y mantenerse lo más saludable posible, todo lo cual puede lograrse mediante el aprendizaje algunos conceptos básicos de nutrición y utilizarlos de una manera que funcione para usted. Puede ampliar su gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta sabrosa y saludable.

Alimentación saludable punta 1: Fíjese que para el éxito

Para configurar usted mismo para el éxito, pensar en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si se acerca a los cambios poco a poco y con compromiso, usted tendrá una dieta saludable antes de lo que pensamos.

  • Simplificar. lugar de estar demasiado preocupado por contar calorías o medir las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera será más fácil para tomar decisiones saludables. Centrarse en encontrar alimentos que le gustan y las recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos pocos. Poco a poco, su dieta será más saludable y más delicioso.
  • Comience despacio y hacer cambios en sus hábitos alimenticios con el tiempo. Tratando de hacer su dieta saludable durante la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a la trampa o renunciar a su plan de alimentación nueva. Hacer pequeños pasos, como la adición de una ensalada (con muchas verduras de colores diferentes) a su dieta una vez al día o cambiar de mantequilla al aceite de oliva al cocinar. A medida que los cambios pequeños se convierten en hábito, puede continuar agregando opciones más saludables a su dieta.
  • Cada cambio que haga para mejorar sus asuntos dieta. Usted no tiene que ser perfecto y usted no tiene que eliminar por completo los alimentos que gozan de tener una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades. No dejes que tus errores te descarrilar-cada elección de alimentos saludables que hacen que cuenta.

Piensa en el agua y el ejercicio como los grupos de alimentos en su dieta.

Agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo muchas personas van por la vida deshidratada causante de cansancio, falta de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir el hambre sed, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Ejercicio. Busca alguna actividad que te gusta hacer y agregarlo a su día, al igual que lo sería añadir verduras saludables, los arándanos, o el salmón. Los beneficios del ejercicio son abundantes durante toda la vida y el ejercicio regular puede incluso motivar a elegir alimentos saludables en un hábito.

Alimentación saludable Consejo 2: La moderación es la clave 

La gente suele pensar de una alimentación saludable como un todo o nada proposición, sino un fundamento clave para cualquier dieta saludable es la moderación. Pero, ¿qué es la moderación? ¿Cuánto cuesta una cantidad moderada? Eso realmente depende de usted y sus hábitos alimenticios en general.El objetivo de una alimentación saludable es desarrollar una dieta que usted puede mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses, o hasta que has llegado a tu peso ideal. Así que trate de pensar de la moderación en términos de equilibrio. A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para la mayoría de nosotros, la moderación o el equilibrio significa comer menos de lo que hago ahora. En concreto, esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar sin refinar, grasas saturadas, por ejemplo) y más de la salud (por ejemplo, frutas y verduras). Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que le gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar la moderación si usted lo sigue con un almuerzo saludable y la cena, pero no si usted lo sigue con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si usted come 100 calorías de chocolate, una tarde, se equilibran mediante la deducción de 100 calorías de su comida de la tarde. Si todavía tienes hambre, se llenan con una porción extra de verduras frescas.

  • Trate de no pensar en ciertos alimentos como «fuera de límites». Cuando prohibir ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y entonces siento como un fracaso si cedes a la tentación. Si te sientes atraído hacia los alimentos dulces, salados, o insalubres, empiece por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Más tarde, usted puede encontrarse deseo que sean menos o pensando en ellos, ya que sólo indulgencias ocasionales.
  • Piensa en porciones más pequeñas. tamaños de las porciones han crecido recientemente, sobre todo en los restaurantes. Cuando coma afuera, elija un motor de arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir nada supersized. En casa, utilizar platos más pequeños, piense en tamaños de las porciones en términos realistas y empezar poco a poco. Si usted no se siente satisfecho al final de una comida, trate de añadir más verduras verdes de hoja o el redondeo de la comida con fruta fresca. Las indicaciones visuales pueden ayudar con tamaños de las porciones, su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD, y la mitad de una taza de puré de papa, arroz, o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional.

Alimentación saludable Consejo 3: No es sólo lo que se come, sino cómo se come

Alimentación SaludableLa alimentación saludable es algo más que la comida en su plato-se trata también de cómo pensar sobre la comida. Los hábitos alimenticios saludables se puede aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.

  • Coma con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios emocionales y sociales-especialmente para los niños-y le permite modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso sin sentido.
  • Tómese el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas. Mastique los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a apresurarse aunque nuestras comidas, olvidando al gusto realmente los sabores y sentir las texturas de los alimentos. Vuelva a conectar con la alegría de comer.
  • Escuche a su cuerpo. Pregúntese si usted está realmente hambriento, o un vaso de agua para ver si tiene sed en vez de hambre. Durante una comida, dejar de comer antes de sentirse lleno. En realidad toma unos minutos para que tu cerebro que le diga a su cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que comer despacio.
  • Desayunar y comer comidas más pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede arrancar su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables durante el día (más que el estándar de tres comidas grandes) mantiene su nivel de energía y su metabolismo va.
  • Evite comer en la noche. Trate de comer la cena más temprano en el día, y luego rápidamente durante 14-16 horas hasta el desayuno la mañana siguiente. Estudios preliminares indican que este ajuste se alimentan de la dieta sencilla sólo cuando esté más activo y dando a su sistema digestivo un descanso largo cada día puede ayudar a regular el peso. Después de la cena aperitivos tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitar, al menos.

Alimentación saludable Consejo 4: Rellene en frutas y verduras 

Compra en el perímetro de la tienda de comestiblesLas frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Trate de comer una variedad de frutas y vegetales cada día y en cada comida, más brillante es la mejor. Frutas de colores, de colores intensos y las verduras contienen una mayor concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes-y colores diferentes que proporcionan diferentes beneficios, por lo que comer una variedad. Apunta a un mínimo de cinco porciones cada día.

Algunas buenas opciones son:

  • Verdes. Sucursal más allá de lechuga de color verde brillante y oscuro. Col rizada, hojas de mostaza, brócoli y repollo chino son sólo algunas de las opciones-todo lleno de calcio, magnesio, hierro, zinc, potasio y vitaminas A, C, E, y K.
  • Verduras dulces.  Naturalmente dulce vegetales, como maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla, calabaza y añadir dulzura a sus comidas saludables y reducir los antojos de otros dulces.
  • Frutas. Frutas es una manera sabrosa y satisfactoria para llenar de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas son para combatir el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y mangos ofrece vitamina C, y así sucesivamente.

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos no-pills

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayuda a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan los anuncios de los suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien. Esto se debe a los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente. No se puede descomponer en la suma de sus partes o replicado en forma de píldora.

Alimentación saludable Consejo 5: Coma más carbohidratos saludables y granos enteros

Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, granos enteros, especialmente para la energía de larga duración. Además de ser delicioso y satisfactorio, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad cardiaca coronaria, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos saludables

Carbohidratos saludables (a veces conocido como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Carbohidratos saludables son digeridos lentamente, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinada y el arroz blanco que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. Carbohidratos no saludables digerir rápidamente y causar alzas en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

  • Incluye una variedad de granos enteros en su dieta saludable,incluyendo trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada.Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.
  • Asegúrese de que está realmente conseguir granos enteros.Tenga en cuenta que las palabras molido a la piedra, multi-grano, 100% de trigo o salvado puede ser engañosa. Busque las palabras «granos integrales» o «trigo 100% integral» al principio de la lista de ingredientes. En los EE.UU., Canadá y algunos otros países, para comprobar los sellos de grano entero que distinguir entre el grano entero y parcial el 100% de grano entero.
  • Trate de mezclar granos como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, empezar por mezclar lo que utiliza normalmente con los granos enteros. Usted puede aumentar gradualmente el grano entero a 100%.

Evitar: Los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Alimentación saludable punta 6: Disfrute de grasas saludables y evitar las grasas no saludables

Buenas fuentes de grasas saludables son necesarias para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir la enfermedad cardiovascular, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añada a su dieta saludable:

  • Las grasas monoinsaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de oliva, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y pacanas) y semillas (como la calabaza, sésamo).
  • Las grasas poliinsaturadas, como Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son sin calefacción, girasol, maíz, soja, aceites de linaza y las nueces.

Reducir o eliminar de su dieta:

  • Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y productos lácteos enteros.
  • Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Alimentación saludable Consejo 7: Ponga proteína en perspectiva

Proteína nos da la energía para levantarse e ir y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos de construcción del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, baja las defensas, y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es especialmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando diariamente.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteína en su dieta saludable:

Pruebe diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si usted es vegetariano, tratando de proteínas diferentes fuentes, tales como frijoles, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soja-se abrirán nuevas opciones de comidas saludables.

  • Frijoles: frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos y lentejas son buenas opciones.
  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces y son excelentes opciones.
  • Los productos de soya: Pruebe el tofu, leche de soja, tempeh, y hamburguesas vegetarianas para un cambio.
  • Evite frutos secos salados o azucarados y frijoles refritos.

Reducir el tamaño de las porciones de proteína. Mucha gente en Occidente comer demasiada proteína.Trate de alejarse de la proteína que es el centro de su comida. Centrarse en porciones iguales de proteína, granos enteros y verduras.

Centrarse en fuentes de calidad de proteína, como el pescado fresco, pollo o pavo, tofu, huevos, frijoles o nueces. Cuando usted está teniendo carne, pollo o pavo, comprar carne libre de hormonas y antibióticos.

Punta de alimentación saludable 8: Agregar calcio para tener huesos fuertes

Añadir calcio para huesos fuertesEl calcio es uno de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un elemento esencial para la salud ósea durante toda la vida, tanto en hombres y mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán de comer un montón de alimentos ricos en calcio, lo que limita los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo, y conseguir su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K nutrientes-calcio que ayudan a hacer su trabajo.

Los niveles recomendados de calcio son de 1000 mg por día, 1200 mg si tienen más de 50 años de edad.Tome un suplemento de vitamina D y calcio si usted no obtiene suficiente de estos nutrientes en su dieta.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Productos lácteos:  Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Las fuentes incluyen leche, yogur y queso.
  • Hortalizas y verduras: Muchos vegetales, especialmente los verdes frondosos, son fuentes ricas en calcio. Trate de hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, col, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, setas y crimini.
  • Frijoles: Por otra rica fuente de calcio, trata de frijoles negros, frijoles pintos, judías, judías blancas, guisantes de ojo negro o frijoles horneados.

Alimentación saludable Consejo 9: Limite el azúcar y la sal

Si tienes éxito en la planificación de su dieta alrededor de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, usted puede encontrarse naturalmente cortar el consumo de alimentos que pueden entrar en el camino de su saludable dieta de azúcar y sal.

Azúcar

El azúcar causa subidas y bajadas de energía y puede añadir a los problemas de salud y peso.Desgraciadamente, la reducción de la cantidad de dulces, pasteles, postres y comemos es sólo parte de la solución. A menudo, usted puede incluso no ser consciente de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar añadido puede estar oculto en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate. Estos son algunos consejos:

  • Evite las bebidas azucaradas. Un refresco de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Pruebe el agua con gas con limón o un chorrito de zumo de fruta.
  • Coma alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce.

Como el azúcar está oculto en las etiquetas de los alimentos

Lea las etiquetas cuidadosamente. El azúcar es a menudo disfrazado usando términos como:

  • caña de azúcar o jarabe de arce
  • edulcorante de maíz o jarabe de maíz
  • miel o melaza
  • jarabe de arroz integral
  • caña cristalizado o jugo evaporado
  • zumos concentrados de frutas, como manzana o pera
  • maltodextrina (o dextrina)
  • Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, o sacarosa

Sal

La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestra dieta. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

  • Evite los alimentos procesados ​​o envasados ​​previamente. Los alimentos procesados ​​como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera el límite recomendado.
  • Tenga cuidado al comer fuera. más restaurante y comidas rápidas están cargados de sodio.
  • Opta por las verduras frescas o congeladas en lugar de vegetales enlatados.
  • Reduzca el consumo de bocadillos salados como las papas fritas, frutos secos y galletas saladas.
  • Elija productos bajos en sal o sodio reducido.
  • Trate de reducir lentamente la sal en su dieta para dar a sus papilas gustativas tiempo para adaptarse.

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